زماني که تغذيه آدمي بر پايه انتخاب درست و آگاهانه و بر پايه برنامه ريزي اصولي و علمي استوار نباشد اجتناب از افراط و تفريط نيز کار چندان راحت و آساني نخواهد بود.

ورزشکار ايراني که دسترسي آسان و ارزان وي به منابع علمي و به روز دنيا در سطح گسترده اي فراهم نبوده و اطلاعات مورد نياز خود در مورد تغذيه و ديگر مفاهيم عملي پرورش اندام را از هم باشگاهي و يا غيره و غيره به دست آورده سرانجام نيز در سر در گمي آشکاري که در بين ورزشکاران ايراني ديده مي شود تيري در تاريکي رها کرده، به اعتماد شانس و اقبال گام بر مي دارد در همان نخستين گام هايي که به خيال خود به سمت قهرماني بر مي دارد دچار افراط و تفريط مي شود.
مصرف ديوانه وار و افسار گسيخته استروئيد، افراط در مصرف پروتئين، افراط در مصرف ويتامين ها، زياده روي در مصرف مکمل ها، قطع کامل چربي در رژيم روزانه غذايي، تفريط در مصرف قندها، همه و همه، تنها گوشه اي از کج روي هايي است که ورزشکار ايراني را در همان آغاز راه نااميد کرده و از رسيدن به پيشرفت باز مي دارد.
شايد يکي از ابهام برانگيز ترين و در عين حال نيز سر در گم کننده ترين مسائل مطرح در دنياي پرورش اندام مبحث مکمل هاي غذايي باشد. چه مکملي را بايد خريد؟ چه ميزان بايد از آن مصرف کرد؟ چه زماني بايد آن را مصرف کرد؟
شايد در عصر حاضر کمتر مکملي را مي توان يافت که در ترکيب خود ويتامين ها و مواد معدني را نداشته باشد. بدن آدمي به طور طبيعي به مقادير بسيار کمي از ويتامين ها و مواد معدني نياز داشته و از اين نياز نيز به هيچ عنوان نمي تواند صرف نظر کند. در صورتي که اين مقدار نياز بدن را برطرف نکنيد بي شک بايد با پيشرفت هاي ورزشي نيز وداع کنيد و در صورتي هم که در مصرف اين ترکيبات که به اصطلاح ريز مغذي نيز ناميده مي شوند همانگونه که ورزشکاران ايراني مي کنند افراط کنيد از تبعات منفي و از عوارض نگران کننده آن نيز در امان نخواهيد بود.
بدون وجود ويتامين ها و مواد معدني، افزايش حجم عضلاني ميسر نبوده و استخوان ها نيز به مرور زمان دچار پوکي شده و فرد نيز با صدها عارضه و بيماري دست به گريبان خواهد بود.
ويتامين ها را بر طبق تقسيم بندي سنتي و قديمي که تاکنون نيز اعتبار خود را حفظ کرده است مي توان به دو گروه عمده: محلول در چربي و محلول در آب تقسيم بندي و مطالعه نمود.
ويتامين هاي A، D ،E و K محلول در چربي هستند و از اين رو نيز اهميت دارند که به راحتي در بدن و در بافت هاي چربي ذخيره مي شوند و انسان نياز به دريافت مداوم آنها در رژيم روزانه غذايي خود ندارد.
اين ويتامين ها به دليل اينکه اصولا در بدن آدمي ذخيره شده و مقادير زايد آن نيز از بدن آدمي دفع نمي شود در صورتي که بيش از نياز بدن مصرف شوند عوارض ناگواري را در طولاني مدت سبب مي شوند که بايد در مصرف آنها و در مصرف مکمل هاي حاوي اين ويتامين ها به اين مسئله توجه کامل را مبذول نمود.
ديگر گروه ويتامين ها که به ويتامين هاي محلول در آب نيز شهرت پيدا کرده اند شامل ويتامين هاي گروه B و ويتامين C مي شوند. ويتامين هاي گروه B شامل ويتامين هاي تيامين(B1)، ريبوفلاوين(B2)، نياسين(B3)، پيريدوکسين(B6)، فولات، کوبالامين(B12)، بيوتين و پانتوتنيک اسيد مي باشد. اين ويتامين ها به دليل اينکه اصولا محلول در آب بوده و در وارد شدن به بافت ها و محيط هاي چربي دچار مشکل مي شوند بنابراين در بافت هاي چربي و کلا در بدن آدمي ذخيره نشده و مقادير زايد آن نيز بلافاصله و از طريق ادرار از بدن آدمي دفع مي شوند. مصرف افراطي اين ويتامن ها به اندازه ويتامين هاي محلول در چربي سمي نبوده و مشکل خاصي را براي آدمي ايجاد نمي کند اما در صورتي که فرد مستعد ساخته شدن سنگ در کليه ها و در مثانه باشد حتي مصرف افراطي ويتامين هاي محلول در آب نيز مي تواند مضر و خطرناک باشد.
بدن آدمي تنها به مقادير بسيار ناچيز و اندکي از ويتامين ها نياز داشته و همين اندک بودن نياز بدن به اين دسته از مواد نيز در برخي موارد ما را به سمت و سوي اين ايده و عقيده باطل و مردود سوق مي دهد که بود و نبود اين مقادير جزئي و اندک در رژيم غذايي براي سلامتي بدن و براي پيشرفت هاي ورزشي چندان مهم هم نمي تواند باشد اين در حالي است که وجود همين مقادير اندک و جزئي، شرط لازم و بي بديل براي تندرستي و براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران به شمار مي رود.
ويتامين C
اين ويتامين در اصطلاح علمي اسيد اسکوربيک نيز ناميده مي شود. بسياري از ورزشکاران از اهميت و ارزش اين ويتامين در پيشرفت هاي ورزشي اطلاع درستي نداشته و در برخي موارد نيز عمدا و يا سهوا از آن غفلت مي کنند. تحقيقات گسترده اي در مورد اين ويتامين و ارتباط آن با پيشرفت هاي ورزش انجام گرفته و به اين نتيجه رسيده است که اين ويتامين نقش مهم و با ارزشي در پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي بازي مي کند.
قبل از همه بايد به اين مهم اشاره بکنيم که اسيد اسکوربيک اصولا آنتي اکسيداني قدرتمند بوده و سلول هاي عضلاني را از گزند راديکال هاي آزاد موجود در بدن آدمي به خوبي در امان نگه مي دارد. نتيجه اين امر نيز به صورت تسريع فرايند ريکاوري و شدت گرفتن رشد عضلاني در بدن آدمي ديده مي شود.

اين ويتامين همچنين در متابوليسم اسيد آمينه ها و پروتئين و مخصوصا در سنتز کلاژن نقش مهمي را ايفا مي کند. کلاژن را مي توان اصلي ترين ماده تشکيل دهنده بافت پيوندي دانست. بافت پيوندي به بافت ويژه اي اطلاق مي گردد که عموما استخوان ها و عضلات شما را به همديگر متصل کرده و نيروي عضلات را به استخوان ها منتقل مي کند. اين مسئله که تقويت بافت پيوندي را در پي دارد ممکن است براي افراد عادي که در طول عمر خود استفاده چنداني از عضلات خود نمي کنند اهميت چنداني نداشته باشد اما براي ورزشکاراني که عضلات و استخوان هاي خود را مدام با فشار خرد کننده و طاقت فرساي تمرين درگير مي کنند از اهميتي صد چندان برخوردار است. در صورتي که بافت پيوندي شما به حد کافي قوي نباشد در تمرينات سخت و شديدي که روزانه با آنها سر و کار داريد به راحتي دچار مصدوميت خواهيد شد.
چنين حالتي معمولا با مصرف استروئيد ها در بدن ورزشکاران قدرتي رخ مي دهد. زماني که با مصرف استروئيدها عضلات خود را تقويت کرده و بر قدرت بدني خود نيز مي افزاييد از تمرين کردن با وزنه هاي سنگين لذت مي بريد اما غافل از اين که مصدوميت هميشه در کمين شماست. استروئيدها با افزايش سنتز پروتئين در عضلات به افزايش حجم و قدرت عضلاني کمک فراوان مي کنند اما اين داروها کمترين تاثيري بر رشد و توسعه بافت پيوندي نداشته و همين رشد نامتناسب عضلات و تناسب نداشتن آن با حجم و قدرت بافت پيوندي که قدرت عضلات را به استخوان ها انتقال مي دهد زمينه را براي پاره شدن تاندون ها و ديگر مصدوميت ها در حين تمرينات فشرده و سنگين آماده مي کند.
ويتامين C همچنين در جذب عنصر آهن نيز نقش مهمي را ايفا مي کند. وجود اين عنصر در بدن آدمي براي استفاده هر چه بهتر بدن از اکسيژن موجود در هوا الزامي است. اکسيژني که وارد خون مي شود بايد با هموگلوبين خون ترکيب شده و سپس به عضلات و ديگر سلول هاي بدن آدمي منتقل شود. هموگلوبين نيز مولکولي است که هسته اصلي آن را اتم هاي آهن تشکيل مي دهند. بنابراين ناگفته پيداست که وجود آهن در بدن آدمي همانند وجود هوا براي زنده ماندن انسان ضروري و لازم است. اهميت اکسيژن در زنده ماندن و يا در افزايش رشد عضلاني بر هيچ کسي پوشيده نيست.
کساني که به نوعي دچار سانحه غرق شدگي در آب شده و جان سالم به در برده اند از اهيمت واقعي اکسيژن در بقا و حيات آدمي اطلاع کافي دارند اما اين نکته را نيز از من داشته باشيد که فقر اکسيژن در بدن آدمي و يا اختلال در انتقال آن به عضلات که معمولا در نتيجه کمبود آهن در بدن ديده مي شود دشمن قسم خورده و سر سخت عضلات بوده و به شدت نيز از کارآيي شما در حين تمرين کم مي کند.
همانگونه که خود نيز مي دانيد بدن آدمي به طور طبيعي نيز اقدام به توليد و ترشح هورمون هاي استروئيدي مي کند. بدن شما براي توليد کردن اين قبيل هورمون ها که ايضا همگي نيز از نوع اصلي بوده و قلابي سازان امکان دست کاري کردن آنها را نيز ندارند نياز به دريافت مداوم مقادير کافي از ويتامين C دارد.
ميزان حلاليت ويتامني C در آب نسبت به بقيه ويتامين ها بيشتر است. اين ويتامين به راحتي و بدون درد سر در آب حل مي شود و به همين علت نيز ورزشکاران ناگزير از مصرف مداوم و زياد آن در رژيم روزانه غذايي خود هستند. اما با اين وجود به جز در مصرف آب در مصرف ديگر مواد غذايي حد تعادل را رعايت کرده و از افراط و تفريط بپرهيزيد. آب تنها ماده اي است که حتي مصرف افراطي آن نيز توصيه شده است!
ويتامين B1
اين ويتامين نيز يکي از ويتامين هايي است که بدن براي سنتز کردن پروتئين و رشد دادن عضلات نياز به آن دارد. اين ويتامين همچنين در شکل گيري و در توليد پروتئيني موسوم به هموگلوبين نقش مهمي را ايفا مي کند. همانگونه که مي دانيد وجود هموگلوبين کافي در بدن و در خون آدمي براي هدايت اکسيژن جذب شده از طريق ريه ها به مغز و بافت هاي عضلاني و ديگر سلول هاي بدن الزامي است.
تحقيقات جديد انجام شده بر روي ويتامين ها به اين نتيجه رسيده است که بدن ورزشکاران نسبت به کساني که ورزش نمي کنند به حجم بيشتري از اين ويتامين در رژيم روزانه غذايي نياز دارد. شدت تمرين ورزشکاران و مدت زمان و طول جلسات تمريني آنان هر چه بيشتر باشد نياز بدن به اين ويتامين نيز بيشتر مي شود.
ويتامين B2
ريبوفلاوين در سه سطح مختلف در فرايند آزاد سازي انرژي در بدن انسان نقش دارد: متابوليسم گلوکوز، اکسيداسيون اسيدهاي چرب و چرخه کربس. اما آنچه که در مورد اين ويتامين مي تواند براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي جالب باشد اين است که اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتئين در عضلات بازي مي کند.
ارتباط تنگاتنگ و معني داري بين ريبوفلاوين مصرفي در طول روز با افزايش حجم خشک و مطلوب عضلاني وجود دارد.
مقادير توصيه شده کلاسيک اين ويتامين که در برخي منابع و در برخي کتب نيز ذکر شده است گويا جوابگوي نياز انسان و مخصوصا نياز ورزشکاران و همين طور هم زنان نبوده و بايد در اين مقادير تجديد نظر صورت بگيرد.
مصرف مقادير کافي اين ويتامين همچنين تحريک پذيري عضلات را بالاتر برده و آنها را براي پذيرش فشار تمرين مهيا مي کند.
ويتامين B3
اين ويتامين که نياسين نيز ناميده مي شود در انجام گرفتن نزديک به 60 پروسه و واکنش شيميايي در بدن آدمي نقشي فعال بر عهده دارد. واکنش هايي که اين ويتامين در شکل گرفتن آنها دخالت دارد به طور عمده واکنش هايي هستند که منجر به آزاد شدن انرژي در بدن آدمي شده و سوخت مورد نياز براي انجام فعاليت هاي بدني سنگين را براي وي مهيا مي کنند.
تحقيقات به اين نتيجه رسيده است که ميزان اين ويتامين در خون آدمي پس از اتمام تمرينات روزانه بيشتر مي شود. اين بدين معني است که بدن ورزشکاران در قياس با افرادي که علاقه اي به تمرينات بدني ندارند نياز بيشتري به اين ويتامين دارد.
بدن آدمي قدرت توليد کردن و ساختن اين ويتامين را داراست. اين ويتامين در بدن آدمي از اسيد آمينه تريپتوفان ساخته مي شود. اشاره به اين نکته را نيز ضروري مي دانم که اسيد آمينه تريپتوفان بيشتر در گوشت بوقلمون يافت مي شود. با شنيدن نام بوقلمون اغلب مردم به ياد حليم افتاده و تحريک به خوردن آن مي شوند البته اين نکته را نيز از ياد نبريد که حرارت دادن بيش از حد و طولاني مدت گوشت همانگونه که در پختن حليم اعمال مي شود از ارزش غذايي مواد غذايي به شدت کم مي کند. يک سيخ گوشت کبابي بوقلمون نيم پز از صد کاسه حليمي که با گوشت واقعي بوقلمون هم که درست شده باشد مقوي تر و در خور احترام تر خواهد بود.
بدنسازان با يکي از هم خانواده هاي نياسين که نيکوتينيک اسيد نيز خوانده مي شود کمابيش آشنايي دارند. اين ترکيب موجب گشاد شدن عرق شده و براي ورزشکاراني که تا چند لحظه ديگر بر روي سن برنامه دارند و بايد به رقابت با حريفان بپردازند ترکيبي با ارزش به شمار مي رود. همانگونه که خود نيز مي دانيد بر جسته بودن عروق خوني نماي بسيار زيبايي به بدن آدمي مي دهد.
اشاره به اين مهم را نيز ضروري مي دانم که مصرف دزهاي بالاي نياسين به هنگام تمرين نيز توصيه نمي شود چرا که دزهاي بالاي اين ويتامين مي تواند در فرايند چربي سوزي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز به هر قيمتي به دنبال آن هستند ايجاد اختلال کند.
ويتامين B6
متابوليسم پروتئين، تشديد فرايند رشد و فراهم شدن امکان استفاده بدن از قندها و کربوهيدرات ها را تنها مي توان گوشه اي از خدماتي دانست که پيريدوکسين براي بدن ارايه مي دهد. تحقيقات انجام شده در طول اين چند سال اخير در مورد اين ويتامين به اين نتيجه رسيده است که بدن آدمي و مخصوصا بدن ورزشکاران به مقاديري بيش از آنچه که در کتاب ها و در منابع پزشکي ذکر شده است نياز دارد.
ميزان نياز بدن به اين ويتامين به ميزان پروتئين دريافت شده در رژيم روزانه غذايي نيز بستگي شديدي دارد. هر چه در رژيم روزانه غذايي شما پروتئين بيشتري باشد نياز بدن به اين ويتامين نيز بيشتر خواهد بود. اين ويتامين را به واقع مي توان يکي از ويتامين هاي مهم و ضروري براي بدنسازان دانست.
ويتامين B12
اين ويتامين که در منابع پزشکي از آن به نام کوبالامين نيز ياد شده است وظايف متعددي را در بدن به عهده دارد. متابوليسم قندها، کمک به حفظ و نگهداري از بافت هاي عصبي از جمله نخاع و ...، برقراري ارتباط هاي بدون اختلال در سيستم عصبي بدن انسان، تحريک کردن عضلات به انقباض و رساندن آنها به نقطه انقباض و بالاخره رشد و حجيم شدن عضلات را تنها مي توان گوشه اي از وظايفي دانست که اين ويتامين در بدن آدمي بر عهده دارد.
نکته قابل توجه در مورد اين ويتامين اين که اين ماده تنها و تنها در مواد غذايي حيواني يافت شده و گياه خواران هرگز قادر به تامين نياز بدن به اين ويتامين باارزش از منابع غذايي گياهي نيستند.
بيوتين
اگر چه در مورد اين ويتامين و نقش آن در بدن آدمي تحقيقات زيادي انجام نشده است اما به جرات مي توان گفت که اين ويتامين نيز يکي از ده ويتامين مهم در پرورش دادن عضلات به شمار مي رود. نقش اين ويتامين در بدن را مي توان در متابوليسم آمينو اسيدها و در توليد انرژي در بدن خلاصه نمود.
اغلب ورزشکاران عليرغم افراطي که در مصرف ديگر ويتامين ها مرتکب مي شوند در بسياري از موارد از فقر اين ويتامين در بدن خود رنج مي برند. دليل اينکه بسياري از ورزشکاران از کمبود اين ويتامين در بدن خود رنج مي برند شايد اين مسئله باشد که اين ويتامين توسط ماده اي موسوم به آويدين بلوکه مي شود. آويدين به مقدار زياد در سفيده تخم مرغ خام و نيمه خام که بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز به فراواني از آن استفاده مي کنند يافت مي شود.
مصرف سفيده تخم مرغ خام، جذب اين ويتامين را با مشکل روبرو کرده و از انجام وظيفه صحيح آن در بدن آدمي جلوگيري مي کند و به همين علت نيز اغلب ورزشکاراني که سفيده تخم مرغ را به مقادير زياد در رژيم روزانه غذايي خود دارند عليرغم مصرف مکمل هاي حاوي اين ويتامين از کمبود آن در بدن رنج مي برند.
حتما شما نيز در اطرافيان خود کساني را سراغ داريد که عليرغم خوردن 30 عدد سفيده تخم مرغ در وعده صبحانه و عليرغم داشتن تمرينات سنگين و خوب از کندي رشد مي نالند. اين افراد عموما کساني هستند که پرخوري و جابه جا کردن وزنه هاي سنگين را براي رشد دادن عضلات کافي دانسته و از اين حقيقت مسلم غافلند که قلندري به سر تراشيدن نيست و هزار نکته باريکتر زموي اينجاست!
ويتامين D
تاثير انکار ناپذير اين هورمون در کمک به جذب کلسيم و فسفر را نمي توان انکار نمود. وجود کلسيم براي کامل شدن انقباض عضلاني مهم و ضروري است. عضلات شما در صورتي که منابع غني و انباشته شده از کلسيم را در خود نداشته باشند تمايلي به داشتن انقباض کامل و قدرتمند را نيز در خود حس نخواهند کرد. وجود کلسيم همچنين براي استحکام استخوانها نيز ضروري است. به دليل اينکه در قسمت مواد معدني و عناصر در مورد کلسيم و فسفر بيشتر صحبت خواهيم کرد از پرداختن به آنها در اين قسمت خودداري مي کنيم و باقي توضيحات را به آن مبحث موکول مي کنيم!
نکته مهم در مورد اين ويتامين اين است که بدن شما به طور طبيعي و با استفاده از نور خورشيد قادر به ساختن اين ويتامين در پوست مي باشد. البته منظور ما از قرار گرفتن در معرض نور خورشيد خوابيدن در زير نور دستگاه هاي مصنوعي ساخت بشر که امروزه به سولاريوم معروف شده و به وسيله اي براي کسب درآمد برخي افراد و برخي موسسات نيز بدل گرديده نيست.
اين مهم را به خاطر داشته باشيد که بشر در اولين مراحل رشد و تکامل قرار داشته و پيشرفت هاي به دست آمده توسط وي نيز اگرچه به نظر شگفت انگيز و خيره کننده مي آيند اما اين موجود ناطق و عاقل کماکان در محاسبه کردن تمام جوانب کاري که انجام مي دهد عاجز مانده است. ابداعاتي که تمدن کور عصر فولاد و اتم به انسان هديه مي کند اگر چه در کوتاه مدت وي را **** کرده و خشنود مي سازد اما در طولاني مدت عوارض و پيامدهاي منفي بسياري را سبب مي شود که ذهن ناکامل و محدود بشر در زماني که به اين اختراع و ابداع خود مي نازيد و مي باليد از آن غافل بوده است.
هر چيزي را به طور طبيعي و همانگونه که هست قبول کنيد و از محصور کردن خود در حصار آنچه که علم و تکنولوژي و در بسياري از موارد نيز دانشمندان و محققين براي پر کردن کيسه خود به شما معرفي مي کنند تا جايي که ممکن است خودداري کنيد.
ويتامين E
اين ويتامين را مي توان يکي از آنتي اکسيدان هاي قدرتمندي دانست که در بدن آدمي يافت مي شود. تاثير مهم و اساسي اين ويتامين در بدن را مي توان در حفظ سلامت غشاي سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني دانست. بسياري از فعل و انفعالاتي که در بدن آدمي رخ مي دهد به سلامت و عملکرد صحيح غشاي سلولي بستگي دارد. از جمله اين اعمال مي توان به فرايند رشد اشاره نمود.
در مورد اهميت آنتي اکسيدان ها مقالات متنوعي در نشريات ورزشي به چاپ رسيده است و حتما شما نيز در مورد اين مواد مطالعاتي را داشته ايد. حتما مي دانيد که آنتي اکسيدان ها دشمنان شماره يک راديکال هاي آزاد در بدن بوده و مصرف مقدار کافي آنها در رژيم روزانه غذايي مي تواند منجر به کم شدن تعداد اين راديکال ها و خنثي شدن اثر آنها در بدن شود.
راديکال هاي آزاد را مي توان محصولات فرعي ناشي از فرايند تنفس سلولي در بدن آدمي دانست که ميزان آن نيز در بدن ورزشکاراني که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنند در قياس با ديگر افراد بيشتر است. تجمع اين راديکال ها در بدن مي تواند منجر به از بين رفتن و تخريب سلول ها شده و در طولاني مدت نيز حتي به برزو سرطان در فرد منجر شود. در مصرف اين ويتامين نيز افراط نکنيد.
ويتامين A
بسياري از افراد از تاثير اين ويتامين در سلامت سيستم بينايي آدمي اطلاع کافي دارند. اما بدنسازان بيشتر از آنکه از اين ويتامين براي تقويت قوه بينايي خود استفاده کنند از آن براي ديگر اهدافي که دنبال مي کنند بهره مي گيرند.
اين ويتامين در سنتز پروتئين در عضلات نقش مهمي را ايفا مي کند. اين ماده همچنين در تهيه شدن گليکوژن در بدن آدمي نيز به خوبي انجام وظيفه مي کند. لازم به يادآوري نيست که عضلات بدن آدمي انرژي مورد نياز خود را از گليکوژن توليد شده در بدن به دست مي آورد.
در مورد اين ويتامين دو نقطه منفي وجود دارد. نکته اول اينکه رژيم هاي عادي غذايي معمولا نياز انسان به اين ويتامن را تامين نمي کنند و نکته دوم اينکه فعاليت هاي شديد بدني و رژيم هاي کم چربي که بدنسازان براي خود تنظيم مي کنند تاثير منفي بر عملکرد و جذب اين ويتامين در بدن مي گذارد. اين عوامل ميزان نياز بدن ورزشکاران به اين ويتامين را بالاتر برده و آنها را ناگزير از مصرف مکمل هاي حاوي اين ويتامين مي کند.
مواد معدني
فراموش نکنيد که مصرف ناکافي اين مواد نيز همانند افراط در مصرف آنها بسيار مضر و خطرناک است. در اين مقاله به 10 مورد از اين مواد معدني و عناصر که تاثير انکار ناپذيري در سلامت و پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي بازي مي کند اشاره مي کنيم:
منيزيوم
اين عنصر را شايد بتوان مهم ترين عنصر در بين عناصر مورد نياز بدن براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي دانست. مهم ترين تاثير و نقش اين عنصر در بدن آدمي در فرايند آزاد سازي انرژي و در سنتز پروتئين خلاصه مي شود.
تحقيقات انجام شده در مورد عناصر و مواد معدني به اين نتيجه رسيده است که ورزشکاراني که در حين تمرينات ناخودآگاه و ناخواسته آب زيادي را از طريق تعرق از دست مي دهند به همراه اين مقدار آب، مقادير زيادي از عناصر ضروري و مخصوصا منيزيوم را نيز از دست مي دهند. حال با اين وضعيت و در صورتي که ورزشکاران منيزيوم از دست رفته در تعرق را در رژيم روزانه خود جبران نکرده و وارد بدن نکنند به مرور زمان به مشکل فقر اين عنصر در بدن برخورد کرده و در طولاني مدت نيز با عوارض ناشي از آن در بدن دست به گريبان مي شوند.
اين عنصر بيشتر در مغز فندق، بادام و گردو و در برخي سبزيجات يافت مي شود. البته فرم مکمل اين عنصر نيز در بازار موجود بوده و ورزشکاران از آن نيز استفاده مي کنند. تحقيقات جديد انجام شده در مورد اين عنصر و در مورد تاثير آن در فعاليت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي به اين نتيجه مهم رسيده است که مصرف مکمل هاي اين عنصر درافزايش قدرت بدني ورزشکاراني که افزايش قدرتي بدني و عضلاني در موفقيت و پيشرفت آنها نقش مهمي را ايفا مي کند موثر بوده است.
کلسيم
کلسيم را مي توان فراوان ترين عنصر و ماده معدني موجود در بدن آدمي دانست. اين عنصر پس از منيزيوم دومين عنصر مهم براي ورزشکاران به شمار مي رود که بايد در رژيم روزانه غذايي نيز آن را مد نظر قرار داد. براي اين ادعا نيز دلايل متعددي وجود دارد که در اين قسمت از بحث به چند نمونه از آنها اشاره مي کنيم:
- همانگونه که خود نيز مي دانيد ورزشکاران رشته هاي قدرتي در اغلب موارد از رژيم هاي پر پروتئين استفاده کرده و حتما به اين مهم نيز اشراف داريد که اين قبيل رژيم ها همواره فسفر زيادي را وارد بدن کرده و فسفر زياد نيز منجر به دفع شدن کليسم از بدن و از طريق ادرار مي شود. بنابراين مي توان نتيجه گرفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي معمولا در معرض خطر فقر و کمبود کلسيم در بدن خود قرار دارند.
- کلسيم را مي توان اساسي ترين و اصلي ترين نياز عضله براي رسيدن به انقباض کامل دانست. در صورتي که در زمينه فيزيولوژي انقباض عضلاني اطلاعات کافي داشته باشيد حتما مي دانيد يکي از عناصري که در انقباض عضلاني نقش اساسي را بر عهده مي گيرد همين کلسيم است. بدون وجود اين عنصر در بدن انقباض عضلاني نيز مختل شده و فقر و کمبود آن نيز تاثير منفي بسيار بدي بر انقباض هاي عضلاني خواهد داشت.
- تمرينات شديد معمولا فشار زيادي را بر روي استخوان هاي بدن وارد کرده و شما را در معرض خطر شکستگي استخوان ها قرار مي دهد. کساني که به ورزش هاي قدرتي مي پردازند همواره بايد از استخوان بندي قوي برخوردار بوده و در افزايش تراکم استخواني بکوشند. کلسيم يکي از اصلي ترين عناصري است که در ساختمان اندام هاي سخت نظير استخوان ها شرکت داشته و وجود مقادير کافي آن در اين اندام ها با استحکام آن همراه خواهد بود.
- زنان ورزشکار بايد به اين مسئله توجه داشته باشند که استروژن توليد شده و يا موجود در بدن آنها منجر به دفع کلسيم از بدن مي شود. اين افراد بايد از دريافت کافي کلسيم در رژيم روزانه غذايي خود اطمينان حاصل کرده و حتي در صورت لزوم از مکمل هاي اين عنصر نيز در تغذيه روزانه خود بهره بگيرند.
روي
اين عنصر را مي توان معادل رشد عضلاني دانست. تاثير اين عنصر در فرايند رشد و حجيم شدن عضلات را نمي توان ناديده گرفت. شايد نکته اي که براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اهميتي صد چندان بر خوردار باشد اينکه پرداختن به تمرينات سنگين و شديد ميزان دفع اين عنصر از بدن را شدت مي دهد. تحقيقات انجام شده در مورد تغذيه ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز به اين نتيجه رسيده است که رژيم هايي که اغلب اين ورزشکاران براي پيشرفت هاي ورزشي خود تنظيم مي کنند در بسياري از موارد نياز بدن به اين عنصر را برآورده نمي کند.
تاثير اين عنصر در افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون تستوسترون نيز به روشني براي دانشمندان مسجل شده است.
کروم
مشخص ترين و بارزترين تاثير اين عنصر در بدن آدمي را مي توان در تنظيم و تعديل ترشح و عملکرد هورمون انسولين دانست. به عبارت ديگر اين عنصر انسولين را در انجام وظايف خود ياري داده و آن را در تنظيم قند خون و در راندن قند و اسيدهاي آمينه به درون سلول ها ياري مي کند.
شايد به همين دليل نيز دانشمندان به اين عقيده رسيده اند که ورزشکاران نسبت به کساني که تمايلي به انجام حرکات و فعاليت هاي بدني ندارند نياز بيشتري به اين عنصر دارند.
سديم
همانگونه که بسياري از شما نيز مي دانيد سديم به عنوان عنصري بسيار مهم و ضروري در بدن آدمي نقش مهمي در برقراري تعادل الکتروليتي بازي مي کند. انباشته شدن اين عنصر در بدن منجر به تجمع آب فراوان در درون سلول ها و در بين آنها شده و دفع اين عنصر از بدن نيز معمولا با دفع مقادير زيادي از آب همراه خواهد بود. بنابراين مي توان ادعا نمود که اين عنصر به نوعي ميزان آب موجود در بدن را نيز تحت کنترل خود دارد.
اگرچه رژيم هاي غذايي عادي و معمولي نياز انسان به اين عنصر را برطرف مي کند اما همواره به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که افراط در مصرف اين عنصر به هيچ وجه توصيه نمي شود. شمايي که به داشتن بدني خشک و عضلاتي تراشيده مي انديشيد در مصرف اين عنصر احتياط لازم را رعايت کرده و در عين حالي که از مصرف افراطي آن خودداري مي کنيد از تفريط در مصرف آن نيز بر حذر باشيد.
مصرف افراطي اين عنصر با بالا رفتن فشار خون و با از دست رفتن تعادل آب و الکتروليت همراه مي شود اما اين مهم را نيز در خاطر داشته باشيد که اين عنصر نقش مهمي در عملکرد صحيح سيستم عصبي انسان بازي کرده و مخصوصا براي کساني که به ورزش هاي قدرتي و استقامتي مي پردازند از اهميت بالايي برخوردار است.
فسفر
اين عنصر نيز در بدن آدمي به مقدار زياد موجود است. اين عنصر از آنجايي که در ساختمان آدنوزيون دي فسفات و آدنوزيون تري فسفات و کراتين فسفات که شما آنها را به علامت اختصاري ADP و ATP و کراتين مي شناسيد نقش اساسي را بر عهده دارد براي تامين انرژي مورد نياز بدن براي ادامه حيات و همچنين براي انجام فعاليت هاي بدني لازم و ضروري است.
شما بايد ميزان فسفر و کلسيم مصرف خود را در تناسب با هم نگه داشته و آنها را تقريبا با تناسب 1 به 1 در رژيم روزانه غذايي خود دريافت کنيد.
مصرف مکمل هاي حاوي حاوي فسفر در کاهش ميزان اسيد لاکتيک خون که در جريان تمرين و پس از آن به اوج خود مي رسد موثر واقع مي شود.
آهن
کساني که از مباحث خون شناسي سر رشته داشته و يا در اين مورد اندک اطلاعاتي نيز داشته باشند مي دانند که هسته اصلي مولکول هاي هموگلوبين را اتم هاي آهن تشکيل مي دهد و به اين مسئله نيز واقف هستند که وجود هموگلوبين در بدن آدمي براي انتقال اکسيژن به عضلات و همچنين براي دفع دي اکسيد کربن از بدن لازم و ضروري است. انتقال اکسيژن به عضلات معادل فراهم شدن انرژي براي انجام تمرينات سنگين نيز مي تواند باشد. بنابراين ناگفته پيداست که علايم کمبود اين عنصر در بدن آدمي حتي به صورت ضعف عمومي و ضعف عضلاني نيز ديده مي شود.
در صورتي که سيتم هوازي که به شدت متکي بر اکسيژن و قدرت اکسيژن گيري بدن و عضلات مي باشد به نحو مطلوبي عمل کند شما در بين ست ها ريکاوري کامل را تجربه کرده و با قدرت و آمادگي بيشتري تمرين خواهيد کرد. اکسيژن بيشتر در عضلات به معني ريکاوري سريع تر بوده و شما را در انجام تمريني موثر تر و سنگين تر ياري خواهد کرد.
آهن را مي توان از اساسي ترين نيازهاي بدن زنان ورزشکار دانست. زنان معمولا تمايل چنداني به مصرف گوشت قرمز نشان نداده و خود را در بسياري از موارد از مهم ترين منبع اين عنصر محروم مي کنند. بنابراين زنان و کساني که به رژيم هاي گياهخواري گرايش داشته و از خوردن گوشت قرمز چندان استقبال نمي کنند نياز مبرم به مصرف فرم هاي مکمل اين عنصر خواهند داشت.
به اين مهم نيز توجه داشته باشد که افراط در مصرف اين عنصر نيز خطرناک بوده و براي بدن سمي است.
واناديوم
اين عنصر نيز يکي از عناصر ضروري براي بدن آدمي است که اهميت آن مخصوصا در چندين سال اخير براي دانشمندان روشن تر شده است. نمک اين عنصر که واناديل سولفات نيز خوانده مي شود به صورت مکمل تهيه شده و در بازار موجود است.
اين عنصر بيشتر در بدن موجودات دريازي موجود بوده و همان نقشي که آهن در خون ما انسان ها بر عهده دارد را در بدن جانوران دريازي بر عهده مي گيرد. دليل اينکه خون برخي از موجودات دريازي متمايل به *** است وجود مقادير زيادي از اين عنصر در خون آنهاست. همانگونه که خود نيز مي دانيد دليل قرمز بودن خون آدمي نيز وجود آهن فراوان در آن است.
مصرف مکمل هاي حاوي اين عنصر و اين نمک در احياي ذخاير تهي شده گليکوژن در عضلات موثر واقع مي شود. با تمام اين اوصاف تحقيق در مورد تاثيرات واقعي اين عنصر در بدن آدمي کماکان ادامه داشته و اظهار نظر هاي فراوان و گاه نيز ضد و نقيضي در مورد اين عنصر و مکمل هاي حاوي آن در منابع مختلف منتشر مي شود.
مس
اين عنصر نيز براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي اهميتي حياتي دارد. تحقيقات به اين نتيجه رسيده است که ميزان مس موجود در خون آدمي پس از انجام تمرينات سنگين به ميزان قابل ملاحظه اي افزايش مي يابد و همين امر نيز ذهن محققين را به سوي اين حقيقت سوق مي دهد که مس تاثير مهم و سازنده اي بر عملکردهاي ورزشي انسان مي تواند داشته باشد.
در اين مقاله تنها در مورد تاثير عناصر و مواد معدني در پرورش عضلات پرداخته ايم اما بد نيست به اين نکته نيز اشاره اي کوتاه داشته باشيم که تحقيقات انجام شده در مورد مس و ارتباط آن با ضريب هوشي و موفقيت هاي تحصيلي کودکان به نتيجه جالبي رسيده است. دانشمندان به اين نکته مهم رسيده اند که کودکاني که ساليان قبل در ظروف مسي غذا خورده و به هنگام غذا خوردن نيز ناخواسته اندکي از مولکول ها و اتم هاي ظرف حاوي غذا را نيز وارد بدن خود مي کردند در مقايسه با کودکان امروزي که در ظروف ملامين و روحي غذا مي خورند سالم تر بوده و ضريب هوشي بالاتري نيز داشته اند.
پتاسيم
اين عنصر نيز در برقراري تعادل آب و الکتروليت در بدن آدمي نقش مهمي را ايفا مي کند. شايد شما نيز در مورد پمپ سديم - پتاسيم که در بدن آدمي نقش تنظيم آب درون سلولي را بر عهده دارد مطالبي را مطالعه کرده ايد. اين عنصر به کمک سديم که در اين مقاله نيز به آن اشاره مختصري کرديم دو عنصر کليدي در تنظيم ميزان آب بدن به شمار مي روند. اين دو عنصر همچنين وظيفه کنترل انقباضات عضلاني را نيز در بدن به عهده دارند.
پتاسيم همچنين در احياي ذخاير گليکوژن نيز نقش مهمي را ايفا مي کند. فقر اين عنصر در بدن و يا عدم تناسب آن با عنصر سديم مي تواند منجر به برهم خوردن تعادل آب و الکتروليت، ضعف عمومي و عضلاني، کرامپ عضلاني و حتي از دست رفتن شديد آب بدن گردد.
خوشبختانه رژيم هاي عادي غذايي نياز انسان به اين عنصر را بر آورده مي کند اما ورزشکاراني که بيش از ديگران فعاليت بدني داشته و بيش از ديگر افراد نيز نياز به مصرف کردن ويتامن ها و مواد معدني پيدا مي کنند مي توانند به همراه رژيم عادي و روزانه غذايي خود از مکمل مناسب ويتاميني و مواد معدني نيز بهره يگيرند.